Praticar exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde mental e física. Mas frequentemente o único critério que as pessoas usam para determinar seu progresso é seu peso. Esta não é a forma mais precisa para determinar a tendência física e pode ser carregada de bagagem emocional.
Para primícias de conversa, a volume muscular é mais densa que a gordura. Portanto, se você pratica muito treino de força, os números na balança podem subir quanto mais você malha. Aliás, pesquisas sugerem que o tamanho do corpo não necessariamente tem interdependência com a saúde.
“A tendência física é mais importante para sua saúde cardiovascular e metabólica que a obesidade. Também é mais importante para o risco universal de morbidade e mortalidade”, diz Lee Soner, professor contíguo de fisiologia do treino na Universidade da Carolina do Setentrião em Chapel Hill.
Por sorte, existem critérios mais precisos (e menos causadores de sofreguidão) que você pode usar para determinar sua saúde e seu condicionamento físico. Quer você seja um desportista competitivo, alguém que só se exercita nos fins de semana ou um principiante, veja inferior algumas maneiras recomendadas por especialistas para determinar seu intensidade de tendência física.
Medidas de saúde cardíaca
Para medir sua tendência física, é útil inaugurar definindo o que esse termo significa para você. Do ponto de vista fisiológico, a tendência física pode ser definida uma vez que “quão muito o coração, pulmões e sistema cardiovascular fornecem e utilizam oxigênio”, indica Stoner.
A maneira mais fácil de determinar isso é com a frequência cardíaca. A maioria dos smartwatches no mercado medem a frequência cardíaca relativamente muito, embora existam alguns receios de que os produtos não sejam também precisos para pessoas de pele mais escura. Você também pode medir sua frequência cardíaca manualmente, no pulso ou no pescoço, contando o número de batidas que detecta em 15 segundos e multiplicando esse número por quatro.
A frequência cardíaca em repouso é o número de vezes que seu coração bate por minuto quando você não está fazendo um esforço físico. Quanto melhor sua tendência cardiovascular, mais baixa provavelmente será sua frequência cardíaca em repouso, porque o coração conseguirá bombear mais sangue com cada batida. Menos batidas significam que o coração está funcionando com mais eficiência, bombeando a mesma quantidade de sangue pelo corpo com menos esforço.
Uma frequência cardíaca normal em repouso para adultos saudáveis é entre 60 e 80 batidas por minuto. Os atletas normalmente têm frequência em repouso mais baixa, que pode às vezes tombar para menos de 60. Se sua frequência em repouso é superior a 80, a prática regular de treino aeróbico pode ajudá-lo a reduzi-la com o tempo.
Você também pode medir sua em seguida uma sessão de treino e monitorar uma vez que ela muda de semana em semana, mormente se você frequentemente segue a mesma rotina de treino, uma vez que uma lição regular ou uma corrida por uma trajetória fixa em seu bairro.
“À medida que sua tendência física for melhorando, você verá que a frequência cardíaca com a mesma intensidade de treino vai diminuir”, pontua Christopher Lundstrom, professor de ciência do esporte e treino na Universidade de Minnesota. “Portanto, a frequência cardíaca é um bom critério e é alguma coisa que qualquer pessoa pode medir facilmente.”
Outro critério relacionado à frequência cardíaca que vale a pena escoltar é a versatilidade, que pode ser avaliada usando smartwatches mais avançados ou um rastreador de atividade. A versatilidade mede quanto sua frequência cardíaca flutua de uma batida para a seguinte. Quanto maior, melhor é sua saúde cardiovascular.
Frequentemente pensamos no coração uma vez que um metrônomo, batendo em ritmo regular, mas na verdade há pequenas variações no comprimento de cada batida e nos intervalos entre elas. “Uma versatilidade muito baixa em repouso mostra que o coração está se esforçando ao supremo só para continuar funcionando recta”, aponta Lundstrom. “Quanto maior sua tendência física, mais seu coração é capaz de ajustar e se ajustar rapidamente às demandas diferentes.
VO2 max (volume de oxigênio supremo) é a avaliação mais precisa da saúde cardiorrespiratória. Ela mede a capacidade do coração e dos pulmões de receber oxigênio, distribuí-lo pelo corpo e convertê-lo em vigor celular. Esse revista normalmente é realizado em laboratório e requer equipamentos especiais às quais a maioria das pessoas não tem chegada, mas existem testes que podem ser feitos em vivenda –uma vez que o teste do degrau de três minutos— que podem oferecer uma estimativa aproximada.
Objetivos de treino
A tendência física também pode ser definida uma vez que “métricas de desempenho e maximização da força, potência e resistência”, diz Lundstrom. Definir e atingir metas de treino talvez seja a estratégia mais concreta para monitorar seu progresso em termos de força e resistência.
Os testes de tendência física são uma maneira útil de fazer isso porque lhe dão uma referência de desempenho inicial –baseada em sua habilidade, não na de outra pessoa— com a qual você pode confrontar resultados futuros.
Quando você inicia um novo programa de treinamento, escolha um teste que reflita suas metas de tendência física. Por exemplo, se você quiser aumentar sua força abdominal, pode medir por quanto tempo consegue permanecer na posição prancha. Se seu objetivo é melhorar seu condicionamento totalidade, conte quantos burpees consegue fazer em um tempo determinado.
Complete o teste na primeira sessão de malhação para prescrever seu nível inicial. Depois repita o teste todos os meses para ver quanto você progrediu. À medida que sua força e sua tendência cardiovascular forem aumentando, você deve conseguir completar mais repetições ou superar seu tempo inicial.
Outra maneira de medir ganhos de força é quanto peso você consegue usar em um movimento só, uma vez que uma rosca bíceps. Se você está aumentando o peso gradativamente e ainda está fazendo o movimento de modo seguro e correto, pode supor que seu músculo está se fortalecendo.
Para determinar a resistência, a treinadora de corrida e força Amber Harris, de Kansas City, no Kansas, faz seus clientes focarem a velocidade e a intervalo. Ela geralmente faz os iniciantes começarem com treino intervalado, em que eles correm um minuto e depois caminham por dois. Para monitorar a resistência nessa temporada, ela mede a intervalo que o cliente consegue estancar em seus intervalos de um minuto e o desafia a aumentar seus intervalos, correndo por dois, três ou quatro minutos antes de diminuir o passo e caminhar.
A velocidade e a intervalo são também importantes para corredores mais experientes. Harris recomenda que à medida que você avança em sua prática, veja quanto tempo você leva para percorrer um quilômetro e se consegue aumentar a intervalo que corre de uma semana para a semana seguinte.
“Todas essas são maneiras pelas quais você pode determinar se está melhorando sem se preocupar em saber ‘será que minha cintura está diminuindo? Minhas roupas estão encolhendo?’”, afirma Harris. “No esquema maior das coisas, isso não é importante para mim.”
Outro critério útil é até que ponto você acha o treino difícil. Você fica ofegante depois ou o treino é fácil? Os treinadores chamam a isso a percepção subjetiva do esforço, também conhecida uma vez que RPE ou graduação de Borg.
O RPE vai de 1 a 10, sendo que 1 é praticamente esforço nenhum e 10 é o esforço supremo que você consegue manter por um período limitado de tempo. Para um RPE de 5 ou menos, você deve ser capaz de participar de uma conversa, se muito que com dificuldade crescente. Seis ou mais é mais esgotante, e sua respiração deve permanecer ofegante. Você saberá que sua tendência cardiovascular está melhorando se um treino que você antes teria classificado uma vez que RPE 8 cai para RPE 5.
Segundo Lundstrom, o RPE já “demonstrou ser um critério muito útil para monitorar uma pessoa ao longo do tempo. Eu treino muitos atletas e, por mais que eu seja especializado em ciência do esporte, ainda estou interessado em saber uma vez que eles se sentiram –provavelmente mais que qualquer outro oferecido.”
Atividades cotidianas
Quando se trata de fazer treino para beneficiar sua saúde e seu estilo de vida, os critérios mais importantes podem ser aqueles que você nota fora da ateneu, uma vez que por exemplo se você consegue carregar seu rebento no pescoço com facilidade ou se consegue subir três lances de escadas sem permanecer ofegante.
A personal trainer certificada e instrutora de fitness em grupo Jamie Carbaugh frequentemente trabalha com idosos. Ela define a tendência física com uma pergunta: “Você consegue desempenhar as funções que quer ser capaz de desempenhar em sua vida?”
Em vez de enfocar a estética, seus clientes –o mais velho tem 105 anos— priorizam a capacidade. Por exemplo, uma mulher queria melhorar sua resistência para que conseguisse andejar até o altar no matrimónio de sua neta.
Justice Williams, diretor e treinador dirigente da Fitness4AllBodies, disse que uma de suas clientes soube que havia feito progresso porque conseguiu erguer e acomodar sua mala no divisão superior de um avião sem precisar pedir ajuda a ninguém.
“Ela ficou tão animada com isso que quando desceu do avião e foi para o hotel ela me ligou e contou”, diz. “Isso é autonomia, sabe? ‘Consegui realizar isso sozinha sem pedir ajuda e me senti muito muito assim.’”
Tradução de Clara Allain
