A resposta nunca foi tão clara: coma menos bacon e mais feijões. Uma estudo publicada em novembro no periódico BMC Medicine, com base em dados de 37 estudos, acrescenta evidências de que consumir menos mantimentos de origem bicho — mormente carnes processadas— e substituí-los por grãos integrais, legumes e nozes está ligado a um menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
O estudo é particularmente útil porque detalha quais mudanças na dieta estão mais fortemente ligadas a uma melhor saúde, diz Qi Sun, professor associado de nutrição e epidemiologia na Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan, que não esteve envolvido no estudo.
Por exemplo, o levantamento estimou que substituir uma porção por dia de carnes processadas, uma vez que cachorros-quentes, linguiças, frios ou bacon, por uma porção de grãos integrais, nozes ou feijões estava associado a um risco 23 a 36% menor de problemas cardiovasculares, incluindo derrame, ataque cardíaco e doença coronariana.
A estudo combinou os resultados de estudos nos Estados Unidos, Europa e Ásia que perguntaram aos participantes detalhes sobre os mantimentos que eles comiam normalmente. Os pesquisadores os acompanharam por uma média de 19 anos e procuraram correlações entre suas dietas e saúde. Eles ajustaram outros fatores que podem afetar a saúde, incluindo consumo de calorias, atividade física, tabagismo e consumo de álcool.
Esse tipo de estudo não pode estabelecer se mantimentos de origem vegetal previnem diretamente doenças cardiovasculares ou diabetes tipo 2 —exclusivamente que há uma associação entre consumir mais desses mantimentos e um menor risco de desenvolver essas condições, diz Sabrina Schlesinger, epidemiologista e observador da nutrição no Meio Teuto de Diabetes em Düsseldorf, Alemanha, e uma das autoras principais do estudo. Mas os resultados foram consistentes entre os estudos, afirma, e são apoiados por outras pesquisas que apontam na mesma direção.
O estudo foi parcialmente financiado pela Instalação Alpro, um braço de pesquisa sem fins lucrativos de uma empresa sediada na Bélgica que produz leites e iogurtes de origem vegetal; a organização não esteve envolvida no planejamento, transporte ou tradução do estudo, diz Schlesinger.
POR QUE MAIS PLANTAS E MENOS CARNE PODEM SER BENÉFICOS
Os benefícios de seguir uma dieta rica em grãos integrais, nozes e legumes; com menos carnes vermelhas e processadas, são respaldados por pelo menos 30 anos de evidências científicas, diz Maya Vadiveloo, professora associada de nutrição na Universidade de Rhode Island.
Esses alimentos de origem vegetal são ricos em gorduras saudáveis para o coração e fibras, que podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes, diz Sun. Eles também contêm compostos benéficos de origem vegetal; os legumes, por exemplo, são ricos em isoflavonas, que se acredita reduzirem a inflamação e atuarem uma vez que antioxidantes, afirma.
Por outro lado, carnes vermelhas e processadas podem ter mais gordura saturada, sódio ou certos compostos que podem promover a inflamação, todos os quais podem contribuir para o risco de doenças crônicas, disse a Dra. Schlesinger.
Os pesquisadores do estudo descobriram que consumir nozes em vez de carnes processadas estava associado a um risco 22% menor de diabetes tipo 2 e um risco 21% menor de morte prematura. Substituir mesocarpo vermelha não processada por mantimentos de origem vegetal também estava relacionado a melhores resultados de saúde, embora as reduções no risco fossem menores e as evidências menos certas.
Os pesquisadores também descobriram que substituir ovos por nozes estava ligado a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e morte prematura. Isso é um tanto surpreendente, diz Sun, já que a maioria das pesquisas sugere que é tolerável consumir de um a dois ovos por dia. Mas em uma conferência direta, as nozes podem ser mais saudáveis, ele afirma.
O estudo não analisou leites e iogurtes de origem vegetal ou substitutos de mesocarpo; mais pesquisas são necessárias para saber uma vez que esses produtos afetam a saúde, diz Schlesinger.
COMO FAZER MUDANÇAS PARA UMA DIETA BASEADA EM PLANTAS
O estudo mostrou que até mesmo pequenas trocas na dieta estão relacionadas a uma melhor saúde, diz Schlesinger. “Adotar uma dieta baseada em plantas não significa necessariamente varar todos os produtos de origem bicho”.
Dar passos em direção a consumir menos mesocarpo vermelha “pode ser bom para a saúde cardiovascular e ajudar a ter uma qualidade de dieta universal mais equilibrada, o que também é bom para o meio envolvente”, diz Vadiveloo. Também está relacionado a um risco reduzido de alguns tipos de cancro e pode até forrar verba nas compras de supermercado, acrescenta.
A professora recomenda identificar pequenas mudanças que pareçam viáveis e focar em mantimentos que você já gosta. Se costuma consumir bacon no moca da manhã ou um sanduíche com frios no almoço, experimente alternativas alguns dias por semana, ela diz —uma vez que feijoeiro ou frango em vez de bacon, ou manteiga de mendubi e geleia em vez de um sanduíche club. Você também pode fazer substituições graduais em algumas refeições, uma vez que substituir secção da mesocarpo moída em seus tacos por feijoeiro, ela diz.
As pessoas às vezes temem não obter proteína suficiente se comerem menos mesocarpo, mas feijões, tofu e nozes fornecem proteína de subida qualidade, diz Sun. Ao reduzir o consumo de mesocarpo e somar esses mantimentos nutritivos à base de vegetalidade, “você não pode errar”, afirma.
