É cada vez mais generalidade ouvir falar de pessoas que consomem suplementos de cafeína. Nas redes sociais, não faltam vídeos explicando o que é a substância excitante encontrada no moca (e em diversos outros mantimentos), seus benefícios e possíveis riscos. No TikTok, a hashtag #caffeine (cafeína, em inglês) soma mais de 412 milénio publicações.
Mas a ciência também vem investigando os efeitos da cafeína no corpo, em próprio de seu uso associado à prática de atividades físicas. Um estudo divulgado em agosto de 2024 no periódico Heliyon mostra que a substância é capaz de aumentar a resistência e a força muscular de quem se exercita com regularidade.
Feito por pesquisadores do Reino Unificado e do Irã, o trabalho revisou nove meta-análises (técnica que combina os resultados de dois ou mais estudos), que incluíam 2.463 participantes no totalidade. As conclusões mostram que diferentes doses de cafeína são capazes de aumentar a concentração de cálcio intracelular nos músculos, mineral envolvido na contração e ativação muscular, aumentando sua força e resistência.
“A cafeína é comprovadamente eficiente e bem-vinda tanto nos exercícios de força quanto nos de endurance [termo inglês para exercícios de resistência], pois é um excitante do sistema nervoso meão”, explica o nutricionista Victor Tarini, doutor em ciências da saúde pela Unifesp (Universidade Federalista de São Paulo). A substância estimula as fibras musculares durante o movimento de contração, aumentando a capacidade de produção de força.
Mas seus efeitos não se restringem aos músculos. “Outrossim, a substância melhora o foco, a concentração e a disposição durante as atividades físicas”, acrescenta a nutricionista Serena del Favero, do Espaço Einstein —Esporte e Restauração, do Hospital Israelita Albert Einstein. Existem estudos mostrando ainda que ela é capaz de retardar a fadiga.
Daí o motivo pelo qual têm surgido por produtos que prometem ser fontes extras de cafeína, uma vez que os “supercafés” que são populares nas redes, ou suplementos na forma de pó ou envoltório. Mas isso não significa que qualquer um pode tomar quando e quanto quiser —é preciso buscar orientação e tomar cuidados.
Para quem a suplementação de cafeína funciona?
Quem mais leva vantagem com doses extras da substância são atletas e pessoas que façam treinos intensos, que levem à fadiga de roupa. Já para atividades leves a moderadas, não é a melhor indicação. “Para quem treina mais ligeiro ou somente precisa de um ânimo extra para ajustar ou se exercitar, talvez um cafezinho já seja o suficiente, não precisa do suplemento”, orienta a nutricionista do Einstein.
Também convém não exagerar. “Quando a pessoa utiliza a cafeína com muita frequência e em doses elevadas, há uma subtracção dos receptores da substância no organização, levando à perda de sensibilidade dos efeitos do suplemento”, explica Tarini, que é professor do Núcleo Universitário Adventista de São Paulo (Unasp). Isso pode fazer com que o tipo tenha que ingerir quantidades cada vez maiores para obter os efeitos desejados.
Segundo o nutricionista, doses mais altas não necessariamente garantem um desempenho superior. E o excesso não passa despercebido pelo organização: pode possuir alterações cardiovasculares (arritmias, palpitações e taquicardia), desconforto gastrointestinal, piora da ansiedade e comprometimento do sono.
Qual é a ração ideal?
Em média, a recomendação é de 3 a 6 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal por dia. Porém, se a pessoa não está acostumada com o uso ou tem sensibilidade maior à substância, doses menores podem oferecer os benefícios esperados. Nesse caso, o ideal é debutar com quantidades baixas e ir aumentando aos poucos, de contrato com a resposta do organização.
É preciso lembrar também que o limite de consumo corresponde ao totalidade de cafeína ingerida por dia. Isso vale tanto para mantimentos uma vez que cafés, chás, refrigerantes e chocolates quanto para energéticos e suplementos.
E sempre consulte um nutricionista ou médico especializado antes de consumir qualquer suplementação. Esse profissional vai averiguar sua rotina e sustento para fazer a recomendação mais adequada ao seu caso.
